Os 10 principais erros de condicionamento físico

A maioria das metas de condicionamento físico inclui perda de peso ou redução do teor de gordura, de uma forma ou de outra. Quer queiramos perder alguns quilos, mudar o tamanho da roupa ou ganhar massa muscular, a perda e o controle de nosso conteúdo de gordura geralmente faz parte do plano.

Assim como é necessário saber quais etapas seguir para atingir seus objetivos individuais de condicionamento físico, é igualmente importante saber o que não fazer. Evite os dez principais erros a seguir, que certamente arruinarão seus esforços de condicionamento físico:

1. Deixar de planejar

Já foi dito várias vezes: “Se você falha em planejar, você planeja falhar”. Treinar sem um regime de treino pré-determinado é semelhante a fazer uma viagem sem instruções; muito provavelmente você acabará se perdendo. Não cometa esse erro comum. Conte com a ajuda de um treinador pessoal qualificado para criar um programa aeróbico e de treinamento de resistência adequado. Compre um dos muitos guias de programação de condicionamento físico e aprenda o básico.

2. Compare-se com os outros

Vá a qualquer academia e você certamente verá praticantes de exercícios rudes se esforçando ao longo dos exercícios. Enquanto isso, o estúdio de ginástica do grupo está cheio de alunos girando, ofegantes e saltitantes que parecem mais estar fazendo um teste para um videoclipe do que participando de uma aula de aeróbica. Nem pense em tentar imitá-los. No mínimo, você ficará desanimado porque não consegue acompanhar; na pior das hipóteses, você vai se machucar.

Mantenha suas expectativas realistas. Um começo com a expectativa de acumular 300 libras no primeiro mês está fadado ao fracasso. Melhor aumentar a força gradativamente ao longo do tempo. Da mesma forma, presumir que você perderá 50 quilos de gordura corporal com uma nova dieta em três meses nunca acontecerá. Estabeleça metas realistas que irão mantê-lo motivado e se concentrar em si mesmo, não nos outros, durante todo o processo.

3. Muito pouco exercício

Ao contrário do que os programas de exercícios populares nos fazem acreditar, simplesmente não é suficiente fazer três ou quatro sessões de exercícios por semana e esperar resultados importantes. A perda de peso e as mudanças na composição corporal são resultados de escolhas cumulativas de estilo de vida, não apenas de exercícios na academia. São 168 horas por semana; Esperar perder peso apenas gastando 1% do nosso tempo disponível sendo ativo é ridículo.

Isso não significa que você precisa passar o dia inteiro acorrentado a uma barra, mas certifique-se de estar ativo de alguma forma todos os dias. Além dos treinos, aumente a atividade de nível inferior caminhando ou pedalando para o trabalho, escolha a vaga de estacionamento mais longe da porta do supermercado ou saia e brinque com seus filhos. O objetivo é ser ativo e manter o corpo em movimento regularmente.

4. Muito exercício

Por outro lado, não fique obcecado por exercícios que começam a governar sua vida. O excesso de treinamento é tão prejudicial para atingir as metas de condicionamento físico quanto não fazer nada.

Os sinais comuns de excesso de treinamento incluem lesões por uso excessivo, insônia, fadiga, recuperação prolongada dos treinos e desinteresse geral por exercícios. O descanso e a recuperação são vitais para obter ganhos e prevenir o esgotamento.

5. Nunca mude sua rotina de exercícios

Nada é tão chato quanto a mesma rotina repetidamente. Não apenas você ficará entediado, mas seus músculos também se adaptarão e pararão de responder. Mude seus exercícios, a ordem em que os faz, o número de séries e repetições e varie os pesos. A variedade é necessária ou o progresso será interrompido. Faça cada treino diferente de alguma forma.

6. Morrendo de fome para perder peso

A dieta americana usual consiste em um café da manhã rápido (geralmente esquecido), almoço na corrida e, em seguida, um grande banquete para o jantar. Infelizmente, este é o pior plano alimentar para perda de peso porque retarda o metabolismo. Quando o corpo não é alimentado de forma consistente, ele muda para o modo de fome desenvolvido através da evolução e se agarra ao conteúdo de gordura para sobreviver.

A pesquisa apóia que a produção de hormônios da tireóide pode ser afetada negativamente por repetidos episódios de dieta e restrição calórica. Cinco ou seis refeições menores, espaçadas uniformemente de 2,5 a 3 horas, facilitam a digestão do corpo ao longo do dia e aumentam o metabolismo a longo prazo. Pode parecer contra-intuitivo, mas para queimar gordura, você precisa comer. Em vez de reduzir o número de refeições, deve-se ter cuidado com o controle do tamanho das porções.

7. Subestimar o consumo de álcool

Assim como o tamanho das porções precisa ser controlado, o consumo de álcool deve ser limitado, se não eliminado. Não só o álcool tem calorias; na verdade, é metabolizado mais como gordura do que carboidratos. Ao contrário da gordura ou dos carboidratos, o álcool não tem nenhum valor nutricional. Beber uma taça de vinho ou um martini pode ser bom, mas não traz nenhum benefício à perda de peso e ao crescimento muscular. As calorias vazias desses “almoços líquidos” simplesmente se acumulam muito rapidamente.

8. Contando com fast food

No best-seller Fast Food Nation do New York Times: O lado negro da refeição americana, Eric Schlosser dá uma interpretação convincente de como a ascensão da indústria multibilionária de fast food se correlaciona com o que agora vemos ser obesidade epidêmica em os EUA Em vez de gastar tempo planejando e preparando as refeições, é muito mais fácil pegar o combo hambúrguer / fritar / shake ou uma pizza de luxo no caminho do trabalho para casa.

O problema de comer fora regularmente é que, apesar de pensarmos que somos cuidadosos, realmente não sabemos a composição da maioria dos alimentos que nos são servidos. Mesmo com as lojas de fast food que tentam oferecer opções “mais saudáveis”, o preparo de refeições produzidas em massa depende do uso de ingredientes aquém do ideal e geralmente carregados de gordura. A única maneira de ter certeza de saber o que estamos consumindo é prepararmos nós mesmos os alimentos. Consumir menos alimentos processados ​​nem sempre é a coisa mais fácil de fazer se estivermos acostumados, mas é uma escolha importante de estilo de vida que precisa ser mudada. Além disso, é apenas uma coincidência chamá-lo de “junk food”?

9. Evitando musculação

Uma preocupação importante para a perda de peso é aumentar o metabolismo do corpo, de modo que o gasto calórico é aumentado ao longo do dia. Conforme mencionado acima, uma maneira de fazer isso é certificar-se de que o número apropriado de refeições seja consumido. Outra forma é aumentar a porcentagem de massa muscular. Quanto mais músculos carregamos em nossos quadros, maior o gasto calórico necessário. O treinamento com pesos é necessário para aumentar a massa muscular.

Uma crença comum entre os entusiastas do fitness iniciante é a necessidade de horas e horas de exercícios aeróbicos de alta intensidade para perda de gordura. A realidade é exatamente o oposto. O exercício aeróbico certamente ajuda a queimar gordura, mas faz relativamente pouco para aumentar a taxa metabólica geral em comparação com um ganho muscular devido a um programa de treinamento de resistência consistente. A preocupação com o aumento da massa muscular é imprescindível para a perda bem-sucedida do conteúdo de gordura.

10. Procurando a "saída fácil".

Quer seja ganhar na loteria ou ter o corpo perfeito, todos nós queremos algo por nada. Basta olhar para os comerciais noturnos e você pode ver todos os anúncios falsos que prometem perda de peso tomando um comprimido, bebendo um batido ou comprando algum equipamento novo e revolucionário. Até mesmo facções da comunidade médica aderiram ao movimento nos últimos anos, prometendo o corpo dos nossos sonhos por meio de uma variedade de procedimentos cirúrgicos.

O conceito principal de perda de peso, calorias ingeridas vs. calorias eliminadas, é simples, mas está longe de ser fácil. Somente com dedicação, trabalho e mudanças saudáveis ​​no estilo de vida os resultados vão acontecer. E ESQUEÇA as soluções rápidas. Eles não existem. Cher disse isso melhor em um comercial de fitness nos anos 80: “Se viesse em uma garrafa, todos teríamos um corpo bonito”.

O Guia do Comprador de Casa para Escolher uma Esteira

Olá novamente do Extremo Oriente na Costa Oeste e saudações do DOJO. Esta semana, antes de entrar nos detalhes das esteiras e elípticas que trabalho, vou começar com um guia rápido sobre como escolher uma esteira - bem, como escolher uma esteira residencial / doméstica. Escolher uma esteira comercial tende a ser um pouco mais fácil - escolha Star Trac, Matrix, Landice ou Life Fitness e, apesar de seus excelentes elípticos, evite as esteiras Precor. A Precor é uma grande empresa, eles simplesmente não possuem esteiras tão baixas quanto as outras empresas. Com as esteiras comerciais, é como escolher entre um BMW, um Mercedes e um Lexus. É tudo uma questão de sinos e assobios, mais do que desempenho ... eles são todos ótimas máquinas e falaremos sobre eles em outra hora.

As esteiras domésticas são um mar difícil de navegar para a maioria dos compradores - existem tantas marcas diferentes e todas parecem iguais para quem está de fora. Felizmente, nos últimos 20 ou mais anos, tive que consertar quase todas as esteiras já feitas. Em outras palavras, minha dor será sua salvação!

Meu primeiro conselho é: evite tudo e qualquer coisa do Icon Health and Fitness. Eles são os fabricantes das unidades que você encontrará em lugares como a Sears - nada contra a Sears, mas as esteiras que vendem tendem a estar na extremidade inferior da escala de qualidade. Suas esteiras parecem ter especificações que são boas demais para serem verdadeiras e, verdade seja dita, elas são. O velho provérbio, “você recebe o que paga” entra em jogo com eles. Pequenos motores com altas RPMs para dar a eles uma potência percebida mais alta (a maioria de seus motores deve realmente ter menos de 1,5 HP, independentemente do que eles digam - um motor do tamanho de uma lata de refrigerante não deve alimentar uma esteira de tamanho normal! ), muitas peças de plástico, rolos minúsculos e máquinas geralmente instáveis ​​são comuns para as marcas Icon como Proform, Weslo, Healthrider e Image. Apenas fique longe deles! Existem esteiras melhores, mesmo com preços mais acessíveis, com os quais o Icon tenta o consumidor iletrado.

Prossiga com a tradução da tradição arcana que é a compra de esteira para o leigo.

Vamos começar com o motor. A primeira coisa que você deseja fazer é certificar-se de que o motor está classificado como "Trabalho contínuo". Qualquer vendedor ou fabricante que der a você uma classificação de “Pico” está tentando lhe vender um saco de feijões mágicos. O pico é melhor descrito como o máximo que um motor terá antes de quebrar. O que é mais importante é: como diabos esse motor vai funcionar quando você estiver realmente usando? Outra coisa que um vendedor duvidoso pode mencionar é que um circuito doméstico comum (120v / 15amp) só permite que você rode cerca de 2,5 HP e qualquer motor maior do que isso é um desperdício de dinheiro. Tecnicamente, isso é verdade (sobre os amperes vs. HP, não o desperdício de dinheiro), mas os motores maiores tendem a durar mais, pois não funcionam nas RPMs mais altas de um motor menor. E, se nada mais, quanto maior o motor, mais suave o “passeio.

A próxima coisa a se observar é o tamanho dos rolos de uma esteira. Quanto maiores os roletes, mais tempo sua esteira durará e melhor será a experiência de corrida.

Em seguida, e esta é minha coisa favorita - especialmente quando recomendo equipamento cardiovascular para meus sogros - a garantia. Como qualquer outra coisa, quanto melhor for a garantia, mais tranquilidade terá. A garantia de 5 anos para peças nas esteiras Spirit, por exemplo, é uma das melhores do mercado. Para mim, quanto mais fé um fabricante tem em seu próprio produto (ou seja, a garantia), mais fé eu tenho nesse produto. Claro, fazendo reparos eu absolutamente amo as garantias de baixa qualidade, pois isso significa mais trabalho remunerado para mim!

Qual é o próximo? O peso e a estabilidade da máquina. Não há nada pior do que subir em uma esteira e vê-la se mover para frente e para trás, ou tremer ou, pior ainda, ranger ao correr nela. Quanto mais pesada a unidade, mais tempo ela durará. Se você está acostumado a correr em uma esteira em sua academia local e depois entra na maioria das unidades domésticas, notará imediatamente a diferença. Você não quer ficar correndo atrás de algo que parece que vai desmoronar agora, quer? Não responda, essa foi uma pergunta retórica da esteira.

O piso e o convés são onde ocorrem a maioria dos problemas para esteiras. Quando o atrito da corrida aumenta entre o convés e o piso, começa a maldade. Fique com as correias / degraus de 4 camadas que ajudam a reduzir a quantidade de atrito e observe as unidades com decks revestidos com cera fenólica reversível. Os decks reversíveis permitem que você vire a superfície de corrida para usar o lado oposto quando o original se desgasta. É como ter um segundo baralho grátis se você gastar o primeiro.

Programas. Não se deixe enganar por isso. A maioria das pessoas acaba usando apenas 3-4 programas. Se a esteira tiver 20, tudo bem, mas você raramente vai usá-los. Se você faz treinamento de frequência cardíaca, o controle da frequência cardíaca é excelente. Do contrário, é apenas um extra que você nunca usará ... como o relógio que você nunca ajustou em seu videocassete.

Vale a pena falar sobre velocidade e inclinação. A maioria das esteiras pode ir até cerca de 16 quilômetros por hora e uma inclinação de 10 graus. Não deixe que a velocidade ou inclinação se tornem fatores decisivos, a menos que você esteja fazendo muito treinamento em alta velocidade ou inclinação elevada. Obviamente, velocidade e inclinação controladas eletronicamente são o caminho a percorrer. Se esses recursos forem manuais, siga em frente.

Finalmente, teste a absorção de choque. Você quer ter certeza de que não está correndo em uma superfície dura. Isso é uma coisa “sensacional” mais do que “científica”. Se o deck estiver saltitante, siga em frente. Se o convés parece funcionar em concreto, siga em frente. Se o baralho se mover de um lado para o outro, siga em frente. Você quer encontrar um deck que se sinta bem, com apenas folga suficiente e pouco ou nenhum movimento lateral.

Além disso, ventiladores, alto-falantes, porta-copos, porta-revistas e até mesmo aparelhos de televisão no console da esteira são apenas a cereja do bolo. É melhor comprar uma boa esteira sem ventilador ou TV e gastar US $ 50 para comprar a sua própria do que comprar uma esteira de baixa qualidade totalmente carregada que acabará se tornando um cabide caro para roupas sujas.

Agora, eu sei que já digitei “finalmente”, mas há uma última parte a considerar: PREÇO. Você só pode obter o que pode, mas não se iluda comprando um limão. Existem esteiras decentes (e algumas francamente Ótimas) em quase todos os preços. Vou revisar alguns dos melhores, pelo menos na minha experiência, esteiras na faixa de menos de US $ 1000 na próxima semana.

Não se desespere, há uma boa esteira lá fora que você pode pagar!

Dez coisas a serem observadas para identificar uma dieta da moda

As dietas da moda estão em toda parte. Eles vêm e vão. alguns simplesmente seguem seu curso e desaparecem para sempre, enquanto alguns aparecem, desaparecem por um tempo, então meio que aparecem novamente um ou dois anos depois e continuam a repetir este ciclo. o fato é que existem muitas maneiras boas e sólidas de perder peso e mantê-lo para sempre, mas encontrar essas maneiras de ter um corpo mais apto e aparado significa que você precisará ser capaz de identificar os "modismos" por aí que simplesmente não funcionam a longo prazo e podem ser perigosos para sua saúde a longo prazo. Aqui estão algumas coisas reveladoras que você deve procurar para ajudá-lo a ver seu caminho para além dos truques falsos e falsos que estão por aí e lembre-se se parece bom demais para ser verdade ...

1) UTILIZA-SE UM COMPRIMIDO, BEBIDA, PÓ OU ALIMENTO MÁGICO: A indústria da perda de peso movimenta 30 bilhões de dólares por ano. Essas empresas estão ganhando enormes quantias de dinheiro anunciando novas poções “revolucionárias” que fazem muitas afirmações falsas. Eles sabem como muitas pessoas com sobrepeso estão desesperadas para perder peso e, portanto, sabem como é fácil atingir esse mercado. o FDA tem muito pouca jurisdição sobre esses tipos de produtos, uma vez que as empresas de perda de peso afirmam que seus produtos são "naturais" ou "à base de ervas", e somente quando esses produtos causam problemas de saúde ou mesmo mortes, como no caso recente da efedrina, o FDA irá intervir.

2) COMBINAÇÕES DE ALIMENTOS DIFERENTES SUPOSTAMENTE FAZEM VOCÊ PERDER PESO: Não há evidências científicas que apóiem ​​qualquer alegação de que certas combinações de alimentos induzirão à perda de peso. Simplesmente consumir menos calorias do que você queima a cada dia com um bom equilíbrio de nutrientes levará a uma perda de peso saudável.

3) O PLANO FUNCIONA “SEM EXERCÍCIO”: Enquanto a maioria das pessoas gostaria de poder escolher o caminho mais fácil, um pouco de exercício ajuda muito em qualquer esforço para perder peso. Claro que você pode perder peso sem exercícios, mas se você quiser perder principalmente gordura e não músculos e água, e ter uma aparência saudável e bem depois de atingir sua meta de perda de peso, você precisa de pelo menos 30 minutos por dia, 4-5 dias por semana, exercícios leves a moderados, como caminhar, nadar e até um pouco de musculação.

4) PROMETE MAIS DE UMA OU DUAS LIBRAS DE PERDA DE PESO POR SEMANA: Para que qualquer plano de perda de peso bem balanceado seja eficaz e saudável, você não deve se esforçar para perder mais de 1-2 libras por semana. Um plano que propõe que você perderá 30 quilos em 30 dias não é um plano bom, sólido e saudável. Meio quilo de gordura equivale a cerca de 2.500 calorias. Isso significa que se uma pessoa queimasse 400-500 calorias a mais por dia com, digamos, uma pequena redução na alimentação e um pouco de exercício, ela perderia cerca de 450 a 500 gramas de gordura por semana. Esta é uma forma saudável e ideal de perder peso.

5) VOCÊ VER AS PALAVRAS “QUEIMADOR DE GORDURA”, “ARMADILHADOR DE GORDURA” OU QUALQUER COISA AO LONGO DAS LINHAS: Corra como o vento para esses tipos de produtos. A maioria desses produtos tem efeitos colaterais que fariam estremecer as pessoas mais desesperadas em dieta. Tudo o que posso dizer aqui é, se você está realmente considerando qualquer um desses tipos de produtos, faça sua lição de casa e leia tudo que puder sobre eles primeiro, ou siga meu conselho e evite-os como uma praga.

6) ELE DIZ QUE VAI “AUMENTAR SEU METABOLISMO”: A maioria desses produtos são pouco mais do que produtos com cafeína. Um comprimido, pó ou bebida não pode acelerar o seu metabolismo. Não há lógica por trás disso! Esses produtos geralmente são diuréticos que servem apenas para acelerar seus batimentos cardíacos, fazendo com que seus órgãos trabalhem mais rápido, eliminando assim a água do corpo. A sensação temporária de estar mais magro durará pouco e você só ficará mais gordo a longo prazo.

7) UM TIPO DE ALIMENTO É CONSUMIDO EM EXCESSO: A maioria de vocês já ouviu falar da dieta da sopa de repolho. Lembra da dieta de toranja? Quantas pessoas você conhece que já experimentaram uma dessas dietas, perderam peso e mantiveram o controle? Provavelmente nenhum! Eu pessoalmente conheço pessoas que tentaram essas dietas, juraram por elas com total garantia de que funcionariam (contra o meu conselho, veja bem), e falharam muito. Poucos até perderam peso, cantaram os elogios ao plano, apenas para ficarem mais gordos em 6 meses do que quando começaram a dieta. Esses tipos de programas de perda de peso devem ser descontinuados após um certo tempo, o que significa que, quando você voltar à sua rotina normal, poderá esperar obter uma alta taxa de “retorno” pelo seu investimento.

8) SUA DIETA BAIXA DE CARBOIDRATOS: Resumindo, você precisa de carboidratos em sua dieta, principalmente se estiver tentando perder peso. Remover a maioria dos carboidratos de sua dieta significa que mais gordura (a 9 calorias por grama) irá substituir esses carboidratos (a 4 calorias por grama), sem mencionar a ampla variedade de problemas de saúde associados ao alto consumo de gordura. Além disso, o excesso de proteína não ajudará porque seu corpo só pode usar uma determinada quantidade de proteína em um determinado período de tempo. Toda a proteína extra será armazenada como gordura. Os carboidratos também são a principal fonte de energia do seu corpo, e você precisa dessa energia para realizar as rotinas de exercícios que deveria fazer de qualquer maneira.

9) NÃO É MENCIONADO ÁGUA PARA BEBER: A água é essencial para uma perda de peso adequada. Se não lhe disseram para beber pelo menos 8 copos ou dois litros de água por dia, você não está recebendo bons conselhos. A água ajuda seu corpo a se mobilizar e se livrar do excesso de gordura. Também ajuda o fígado a converter gordura em energia, o que, por sua vez, o ajudará a queimar mais calorias.

10) NÃO HÁ AVISO PARA PESSOAS COM CONDIÇÕES MÉDICAS: Se um produto ou plano para perda de peso não gerar nenhum aviso para pessoas com problemas como diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e outros, o produto ou plano deve ser considerado muito suspeito . O alto teor de gordura de uma dieta pobre em carboidratos pode ser muito perigoso para uma pessoa com colesterol alto ou pressão alta e alguém com diabetes nunca deve alterar suas dietas sem consultar seu médico. Qualquer programa de perda de peso bom e sólido sempre se preocupará em primeiro lugar com a segurança e o bem-estar das pessoas que o utilizam. Se não houver avisos, você pode ter certeza de que sua saúde e bem-estar não são um problema importante para a empresa que está vendendo seus produtos para você.

Embora possa ser muito difícil ver além de todo o exagero e publicidade que atrapalha a verdade por trás de todas as dietas da "moda" no mercado hoje, com novas surgindo o tempo todo, pelo menos agora você tem alguns princípios básicos para ajudam a guiá-lo através do labirinto de falsidades lá fora e conduzi-lo em seu caminho para ser capaz de encontrar um programa de perda de peso que realmente lhe dará os resultados de perda de peso de longo prazo que você está procurando.